Диетолог: «Делюсь секретом, как есть булочки и не толстеть»

ElytS.ru — интернет-магазин брендовой одежды

Калорийность муки

  1. 5-е место — пшеничная мука Калорийность: 334 ккал на 100 г продукта Кажется, это самая распространенная мука в обиходе каждой хозяйки. Еще бы, из нее получаются отменные хлебобулочные изделия, из нее пекут блины и пирожки, ее добавляют в соусы и используют для панировки. Но, как бы ни хотелось, употребление изделий из пшеничной муки нужно свести к минимуму, ведь их калорийность выходит за рамки.

    Чтобы не навредить фигуре, диетологи рекомендуют использовать пшеничную муку второго сорта или грубого помола — она содержит куда меньше углеводов, но богата микроэлементами, витаминами и полезной клетчаткой. © DepositPhotos

  2. 4-е место — ржаная мука Калорийность: всего 298 ккал на 100 г Ржаная мука прекрасно подходит для диетического питания, в ней много минералов и витаминов, а состав сбалансирован по белкам, жирам и углеводам. Из ржаной муки пекут хлеб, жарят блины, ее добавляют в творожные запеканки и делают из нее закваску.

    Что немаловажно, полезные свойства диетической муки сохраняются и в готовом изделии. Единственный минус ржаной муки — сыроватый вкус и слегка жесткое тесто. Но в погоне за стройной фигурой можно закрыть глаза на такие недостатки. © DepositPhotos

  3. 3-е место — рисовая мука Калорийность: 366 ккал на 100 г Продукт, без сомнений, высококалорийный, и употреблять изделия из рисовой муки нужно очень и очень умеренно. Несмотря на вред для фигуры, рисовая мука — полезный продукт.

    В ней совсем нет глютена, она содержит много растительного белка, аминокислот, витаминов группы В и лецитина. Рисовая мука в составе самой разнообразной выпечки способна очищать организм от шлаков и токсинов. А какая из нее получается запеканка, м-м-м… Пальчики оближешь! © DepositPhotos

  4. 2-е место — овсяная мука Калорийность: 369 ккал на 100 г продукта Овсяную муку можно купить в магазине, а можно сделать самостоятельно, перемолов овсяные хлопья в кофемолке. В овсянке много клетчатки, легкоусвояемых белков и сложных углеводов, которые снабжают организм достаточным количеством энергии, но совсем не грозят лишними сантиметрами на талии.

    Из овсяной муки получаются отменные блины и кексы, хозяюшки готовят из нее овсяное печенье и пекут пироги. Лучший завтрак — овсянка! © DepositPhotos

  5. 1-е место — гречневая мука Калорийность: 353 ккал на 100 г продукта Но пускай это тебя не пугает! Количество вредных углеводов и жиров в гречневой муке до смешного мизерное, зато полезного белка хоть завались. При выращивании гречихи не используются вредные химикаты, она не подвергается генному модифицированию и является одной из самых экологически чистых культур.

    Растительный белок, магний, цинк, железо, калий, антиоксиданты, витамины группы В и отсутствие глютена делают гречневую муку незаменимым продуктом для диетического питания. «Если ты хочешь сбросить лишние килограммы, обрати внимание на гречневую муку! Из нее получаются просто изумительные блинчики», — советует диетолог.

    Кстати, полезную гречневую муку очень просто сделать дома: хорошенько промой крупу, а затем тщательно измельчи ее при помощи кухонного комбайна. Вуаля, ингредиент для полезных блинов и булочек готов! © DepositPhotos

Какой бы вид муки ты ни предпочел, изделия из нее лучше всего употреблять в первой половине дня, когда организм нуждается в наибольшем количестве энергии, соответственно, никакие лишние сантиметры на боках не отложатся. Ну и не налегай на булочки, даже если их основной ингредиент — диетическая мука из гречки: чрезмерное употребление мучного рано или поздно нанесет удар по стройности.

Понравилась статья? Делись ею с друзьями!

Основное отличие мягкого сорта пшеницы от твердого

Не вдаваясь в детальные отличия самих зерен разных сортов пшеницы, можно отметить, что мягкие имеют большие по размеру крахмальные зерна, чем твердые сорта. Кроме того, последние не только имеют более мелкую структуру, но также отличаются большим содержанием клейковины. Именно поэтому мягкие сорта применяют для изготовления сдобных хлебобулочных изделий, а твердые — для макаронных изделий и хлеба. Естественно, что питательная ценность продуктов на основе муки того или иного сорта пшеницы также будет различная.

Полезные и вредные свойства пшеницы

Безусловно, пшеница является одним из самых полезных видов сырья растительного происхождения. Однако не все изделия на ее основе несут организму одинаковую пользу. Если продукт содержит муку из мягких сортов пшеницы, человек, употребляющий их, будет получать углеводы с большим гликемическим индексом. Это значит, что при обильном употреблении подобных продуктов гарантировано скачкообразное изменение уровня сахара в крови, что приведет к формированию жировых отложений. С другой стороны, пищевые изделия на основе твердых сортов пшеницы не несут такого вреда организму, а, напротив, весьма полезны.

Пшеничная мука такого типа содержит белок, сложные углеводы, клетчатку, а также набор многих витаминов и минералов. Главное преимущество пшеницы твердых сортов в том, что продукты на их основе не дают возможности организму набирать жировую массу. Углеводы, поступающие из них, усваиваются достаточно медленно и долго. Это создает еще одно преимущество — продолжительное снабжение организма энергией.

Полезные эффекты продуктов на основе пшеницы

Продукты питания на основе пшеницы твердых сортов и ограниченное количество продуктов из пшеницы мягких сортов имеют следующие полезные свойства для организма человека:

  • Пополняют гликогеновые запасы, что необходимо любому здоровому человеку, а тем, кто занимается споротом или ведет спортивный образ жизни, вдвойне необходимо.
  • Повышает продукцию гормона серотонина, известного также как «гормон радости». Он позволяет успешнее бороться с повседневными стрессами, бессонницей, регулярными головными болями и депрессией.
  • Благодаря целому набору витаминов и минеральных веществ происходит укрепление костной и мышечной массы, а также повышается уровень гемоглобина в крови.
  • Устраняют действия радикалов, а также факторов, ведущих к старению тела и развитию онкологических заболеваний.
  • С помощью пищевых волокон активно очищают кишечник от накопившихся токсинов и шлаков.

Польза ржаной муки

Прекрасная альтернатива пшеничной — ржаная мука, в 100 граммах которой содержится 298 ккал. Не зря на Руси хлеб веками выпекался исключительно из ржаной муки. В ее составе содержится множество витаминов и минералов, необходимых организму:

  • кальций;
  • калий;
  • магний;
  • фосфор;
  • витамин E;
  • многие витамины B-группы.

Северная клюква и В-витамины

Внимание! Ржаную муку применяют для выпечки не только хлеба, но и оладьей. Ее добавляют в различные запеканки, используют для изготовления кваса. В ней также можно панировать блюда из мяса и рыбы.

Конопляной, гречневой, ячменная, нутовой

Использование гречневой муки разрешено при диабете, так как она содержит большое количество витаминов группы В, Е, аминокислоты, магний, цинк, селен и имеет средний ГИ — 50 ед. Гречневая крупа способна очистить организм от шлака и токсинов, легко усваивается организмом. Диабетикам рекомендуется употреблять по 1 ст.л. муки в день, запивая стаканом кефира. Перемолотые зерна гречки способны укреплять стенки сосудов, предотвращают развитие атеросклероза и заболеваний печени, выводят вредный холестерин из организма.

Ячменная мука имеет достаточно высокий показатель ГИ — 60 ед., поэтому ее употребление должно быть строго ограничено. Тем не менее она имеет достаточно богатый состав (клетчатка, протеины, селен, кальций, натрий, магний, медь, марганец, фосфор, цинк, витамины группы В) по сравнению с традиционной пшеничной. Ее употребление рекомендовано при нарушениях нервной и сердечно-сосудистой систем, расстройстве аппетита, слабом иммунитете, анемии и других заболеваниях.

Также можно выделить такие виды муки, как нутовая (ГИ — 35 ед.) и конопляная. Молотый нут содержит низкомолекулярные органические соединения, важные для функционирования всего организма, Омега-3 жирные кислоты, клетчатку и большое количество витаминов, поэтому он обязательно должен присутствовать в меню диабетиков, необходимо лишь соблюдать рекомендуемое количество.

Конопляный сорт производится из конопляного семени, содержащего хлорофилл и магний. Такая мука чистит организм и способствует снижению веса, в ней содержится много белка и небольшое количество углеводов.

Черемуховая мука встречается редко, ее получают в результате помола высушенных плодов черемухи. Продукт имеет низкую калорийность (118 ккал) и ГИ (20 ед.), а также богатый витаминный и минеральный состав (органические кислоты, дубильные вещества, эфирное масло, флавоноиды и фитонциды). Черемуховая мука может присутствовать в рационе диабетиков и людей, имеющих высокую чувствительность к глютену.

Ореховая мука

Наиболее известна и распространена миндальная мука, содержащая витамины групп B, C, E, PP, микроэлементы (железо, калий, хром, сера, магний).

Как в знаете, орехи – продукт весьма калорийный и сытный. В миндальной муке: около 600 ккал на 100 г (больше, чем в шоколаде), целых 26 г белка, 56 г жира и 3 г углеводов. Поэтому ее используют в основном как здоровую добавку к другим видам муки.

Ее регулярное употребление в пищу укрепляет нервную систему и благотворно влияет на организм в целом. Кроме того именно из миндальной муки делаются всем известное кондитерское блюдо – “макарунс”.

Также в продаже можно найти муку из фундука, грецкого и других орехов.

Использовать ореховую муку лучше вместе с другими видами полезной муки – рисовой, гречневой. Она придаст выпечке приятный, изысканный аромат.

Ореховая мука

Сравнение калорийности цельнозерновых и обычных

Макароны из цельной муки Макароны из обычной муки мягких сортов
Калорийность 125 ккал 150 ккал
Содержание белка 5,8 гр 5,3 гр
Пищевых волокон 2,8 1,8

Разница, как вы видите, не очень большая. Особенно, если принять во внимание, что минимальная суточная потребность человека в клетчатке (пищевые волокна) составляет 25 г, получается, чтобы обеспечить ее, нужно съесть не менее 1 кг цельнозерновых макарон, а это 1250 ккал.

Витаминов группы «В» в макаронах из цельного зерна больше в 2-5 раз, но ни один из них не покрывает и 10% суточной потребности, а это значит, что всерьез рассчитывать на этот источник витамина B нам не приходится.

Магния в цельнозерновых макаронах – 30 мг против 18 мг в обычных (всего 0,5-1% суточной потребности), железо – 1 мг против 0,5 мг (всего 2,5-5% суточной потребности). Витамин «Е» – 0,3 мг против 0,06 мг, а суточная потребность витамина Е не менее 10 мг.

Показатель гликемического индекса тоже различается не сильно – 32 у цельнозерновых и 40 у обычных. Это значит, что оба вида макаронных изделий не будут вызывать резких скачков сахара в крови.

Сорта муки: раскладываем «по полочкам»

Мука из целого зерна по своей пищевой ценности значительно превосходят высокосортную муку.

Современная технология приготовления муки подразумевает, что зерно сначала размалывается, а затем просеивается через сито.

Чем мельче помол, тем больше “баластных веществ” можно отсеять.

Самая “чистая”, в этом смысле, мука – мука высших сортов.

Мелкий помол позволяет отсеять абсолютно все “примеси”, включая цветочную оболочку и зерновой зародыш (витамины, ненасыщенные жирные кислоты, минералы, и пр.), включая клетчатку, оставив лишь чистый крахмал (углеводы).

Питательная ценность такой муки (количество ккал) действительно очень высока. Но с точки зрения биологической ценности продукта – это углеводная “пустышка”.

В такой муке не остаётся ничего полезного и необходимого для организма. Из углеводов он не может создать новые клетки, для этого ему требуется всё разнообразие макро- и микроэлементов, заложенное в цельное зерно природой.

Рисовая мука

В ней много биотина (В7) – это водорастворимый витамин, который участвует в обменных процессах, улучшает память и мозговую деятельность. Амилопектин – один из полисахаридов, составляющих крахмал, используется для питания при повышенных физических нагрузках.

Отличается тем, что в ней отсутствует глютен и содержится много витаминов и минералов. С рисовой мукой выпекают лепёшки, печенье, используют в качестве загустителя для супов и соусов. При добавлении в другую муку берут 1/4 часть рисовой муки.

Низкокалорийная выпечка для худеющих

Низкокалорийная выпечка позволяет сохранить фигуру без исключения из меню любимых многими сладостей. Заменяя высококалорийные продукты более полезными ингредиентами, можно без опаски есть сладкую выпечку.

Сладкая выпечка является одним из самых калорийных блюд, крайне негативно влияющих на стройность фигуры. Однако вместо того, чтобы исключать десерты из меню, вполне возможно найти компромиссное решение – готовить низкокалорийную сладкую выпечку.

Снизить содержание калорий можно за счет замены в выпечке ряда привычных высококалорийных ингредиентов более полезными продуктами.

Наиболее опасными для фигуры являются пшеничная мука, сливочное масло (жиры), яйца и сахар. Экспериментируя с вариантами, желательно одновременно заменять или сокращать в рецепте что-то одно из набора – масло, яйца, сахар.

Замена муки для низкокалорийной выпечки

Необходимо если не полностью, то частично заменить в тесте муку высшего или первого сорта. С успехом снижает калорийность использование смеси из нескольких видов муки и замена части ее готовыми кашами (пшеничной или гречневой). Например, в пшеничную муку можно добавить кукурузную, ячменную или отруби.

При выпечке шоколадных десертов хороший выход – замесить тесто на ржаной муке. Для печенья подойдет мука грубого помола. Это позволит уменьшить калорийность блюда на 25-30%, а также дополнительно обогатит рацион витаминами группы В и клетчаткой.

Замена яиц в низкокалорийной выпечке

Куриные яйца добавляют немало калорий выпечке, но совсем обойтись без них чаще всего не удается. Однако во многих рецептах можно использовать менее калорийные перепелиные яйца или яичный порошок. Также допустимо взбивание и добавление в тесто не всего яйца, а только его белка – более легкого продукта по сравнению с желтком.

Низкокалорийная выпечка для худеющих

Для достижения кремообразной структуры и влажности теста, что обычно обеспечивает яйцо, в низкокалорийную выпечку можно добавить смешанные с водой молотые семена льна или пюрированный банан. Одно яйцо соответствует половине банана или 1 столовой ложке измельченных семян, смешанных с 3 столовыми ложками воды. Особенно удачна подобная замена для выпечки блинчиков, вафель, печенья, кексов, фруктовых тортов.

Альтернатива белому сахару и жирам в низкокалорийной выпечке

Вместо сахара в низкокалорийную выпечку можно добавлять кленовый сироп, мед, патоку или джем. При невозможности полной замены сахара  в конкретном рецепте лучше брать коричневый или тростниковый сахар.

Как правило, насыщенный вкус выпечки сохраняется при некотором уменьшении количества сахара относительно указанного в рецепте. В ряде случаев удается снизить на половину требуемый объем сладости.

Чем заменить масло в низкокалорийной выпечке

В тесте для низкокалорийного печенья маргарин или сливочное масло заменяются обезжиренным творогом. Вместо содержащейся в рецепте сметаны можно добавить в тесто кефир или йогурт. Кремы для торта также замешиваются на йогурте, что позволяет существенно снизить калорийность десерта.

В некоторых рецептах совсем без масла обойтись не удается, но часть продукта хорошо заменяется фруктовым пюре: яблочным, банановым, а также тыквенным и пюре из чернослива. Это позволяет создать низкокалорийное тесто, обеспечивая ему при этом необходимую влажность.

Секреты выпекания низкокалорийного десерта

  1. Добиться низкокалорийной выпечки можно за счет увеличения ее объема. Этому способствует добавление в тесто разрыхлителя, гашеной соды, сушеных яблок или яблочного пюре. При выпекании десерта из дрожжевого теста нужно максимально увеличить время его поднимания, так масса получит больший объем, а порции будут менее калорийными.
  2. Низкокалорийный десерт выпекается только в не смазанной жиром форме. Чтобы готовая выпечка не прилипала к форме, можно использовать пергаментную бумагу, обсыпать форму панировочными сухарями или мукой. Или же можно использовать формы для выпекания со специальным покрытием.
  3. В низкокалорийную выпечку желательно добавлять фруктовые начинки без сахара, например с кленовым сиропом, или творожные массы с курагой, цукатами, ягодами и другими малокалорийными сладкими ингредиентами.
  4. Одной из самых низкокалорийных считается бисквитная выпечка с ягодами или фруктами, также мало калорий в творожном печенье, шарлотке.

ТОП-простых рецептов с льняной мукой

Вариантов использования льняной муки сотни! Всё в одной статье, конечно же, не описать. Поэтому ловите 6 самых известных и универсальных

Льняная каша

В интернете много разных вариантов рецепта льняной каши — из жмыха, молотых семян. Мне лично нравится рецепт именно на муке и без варки.

ТОП-простых рецептов с льняной мукой

Калорийность порции на молоке без добавок — 224 ккал.

2 ст. л. муки смешать в чаше блендера или просто ложкой с 1 стаканом подогретой до 40°C воды/молока. По желанию и с учетом вкусовых предпочтений добавить мед, ягоды, какао. В качестве вкусного украшения подойдут изюм, курага или тертый горький шоколад.

Овсяно-льняное печенье с орехами

Любой рецепт пп-выпечки можно дополнить мой из льна. Просто замените треть муки из рецепта полезной льняной. Если никогда с ней дел не имели, начните с овсяно-ореховых печенек — получаются всегда!

ТОП-простых рецептов с льняной мукой

Калорийность на 100 г — 395 ккал!

1 яйцо тщательно растереть с сахзамом (3-4 мерные ложечки Фитпарада №7 или 8), щепоткой соли и 100 г растаявшего сливочного масла. Постепенно всыпать 50 г цельнозерновой пшеничной муки, предварительно смешанной с с разрыхлителем.

Начать замешивать тесто. Добавить 50 г льняной муки и столько же овсяных хлопьев (берите те, что не нужно варить). Ванилин и корица, добавленные на этапе замеса, улучшают вкус и аромат готового продукта. После получения более-менее однородной массы равномерно распределить в ней 100 – 150 г семян льна, рубленых орехов, сушеной клюквы или изюма.

Выпекать на противне, застеленном пергаментной бумагой или фольгой при режиме 200°C в течение получаса.

ТОП-простых рецептов с льняной мукой

Блины из льняной муки

С льняной мукой можно печь блинчики. Калорйиность этих — 140 ккал на 100 г, в порции — 283 ккал.

На 2 порции льняных блинов в емкость налить 1 ст. молока и тщательно размешать в нем 4 ст.л. муки из льна и 2 ст.л. рисовой или цз пшеничной муки. Отделить 1 яичный белок от желтка, добавить в тесто, взбить. Сдобрить массу сахзамом и корицой (на кончике ножа). Подождать 20-30 мин, пока тесто настоится.

Выпекать блины на антипригарной сковороде, чуть смазанной растительным маслом.

ТОП-простых рецептов с льняной мукой

Льняная халва на меду

А ещё из льняной муки можно сделать вкуснейшее лакомство — халву! Эта халва не ляжет лишними складочками у вас на боках! Хотя увлекаться ею всё-таки не стоит — калорийность десерта не из низких, в 100 г около 200 ккал!

1 ст. муки из семян льна и смешать с водой (добавлять понемногу, помешивая, до тех пор, пока смесь перестанет растекаться, немного загустеет). К рабочей массе добавить 0,5 ст. меда и предварительно обработанные кипятком сухофрукты. После получения пастообразной консистенции переложить смесь в форму и дать настояться.

Постный майонез

ТОП-простых рецептов с льняной мукой

Подборка рецептов пп-майонеза есть на сайте (вот ссылка), но там точно нет вегетарианского «льняного» майонеза! Сохраняйте себе рецепт — соус получается великолепный! Калорийность 100 г — 551 ккал!

1 ст. л. готовой льняной муки залить 30 мл кипятка. После тщательного перемешивания и устранения всех комочков, добавить щепотку соли и 1 мерную ложечку Фитпарада или любого сахзама. Выдавить немного сока из свежего лимона. Добавить его в рабочую смесь вместе с 1 ч. л. горчицы. Перемешать все компоненты в резервуаре миксера, блендера или вручную с помощью венчика. Постепенно добавить 70 мл растительного масла, измельченный зубчик чеснока. Процесс перемешивания продолжать до получения однородной консистенции.

Кето-хлеб из льняной муки: видеорецепт

ТОП-простых рецептов с льняной мукой

Есть такая система питания, которая известна как кето-диета.

Её принципы отличаются от правильного питания, но некоторые рецепты вполне подходят. Отличный пример — хлеб из льняной муки.

Люблю готовить простые и полезные вкусности. Дипломированный инструктор тренажерного зала, персональный тренер. Окончила курс о правильном питании и здоровье Стэнфордского университета Stanford Introduction to Food and Health, а также курс Мюнхенского университета Людвига-Максимилиана (LMU) Nutrition and Lifestyle in Pregnancy (о питании и образе жизни во время беременности).

Что такое твердая пшеница (дурум)

Пшеница твердых сортов или Triticum turgidum, является вторым наиболее культивируемым видом пшеницы после хлебной пшеницы, которую также называют обыкновенной пшеницей или Triticum aestivum.

Твердую пшеницу обычно сажают весной и собирают осенью. Она хорошо приспособлена к жарким и сухим условиям, окружающим Средиземное море (1).

Зерна твердой пшеницы можно перемолоть в манную крупу — тип грубой муки, обычно используемой в макаронных изделиях, включая кус-кус (2).

Их также можно использовать для приготовления хлопьев для завтрака, пудингов или булгура или измельчения в более мелкую муку для приготовления пресного хлеба или теста для пиццы.

Пшеница из твердых сортов — это сорт яровой пшеницы, который обычно размалывают в манную крупу и используют для приготовления макарон. Ее может размолоть в муку и использовать для выпечки хлеба или основы для пиццы.

Читайте также:  Горох нут – полезные свойства и его применение в народной медицине